Plan Semi-marathon - 4 entrainements/semaine sur 7 semaines - Basé sur la VMA

[Christophe]

Vous avez déjà une certaine expérience du semi-marathon et souhaitez progresser avec 4 sorties par semaine, Faire le test VMA 3min et suivez le plan suivant en utilisant les vitesses obtenues sur le tableau suivant.

Avant d’attaquer ce Plan d' entrainement semi marathon, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Semaine 1 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 5’ en footing lent + 10’ footing

Semaine 2 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 8 X 300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 3 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup. 1’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
Jour 3 : 1 h 15 footing
Jour 4 : 40’ footing + 3 X 8 ’ à 85% de la VMA récup 5’ de footing entre les répétitions

Semaine 4 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 5 :
Jour 1 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 1H30’ footing
Jour 4 : 40’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 8’ à 85% de la VMA

Semaine 6 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 40’ footing + 20’ à 80% de la vma + 10’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 7 :
Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON