Plan 10 km - objectif 50’ et plus - 3 séances/semaine sur 5 semaines - Cardio nécessaire

[Christophe]

1ère semaine
- Lundi : 30’ endurance (70% FCM) + 10 x 1’ endurance active (90/95% FCM) ; récupération 1’ au trot ; finir par 10’ en endurance
- Mercredi : 20’ endurance (70/75% FCM) + 12’ en endurance active (80/88% FCM ); finir par 15’ en endurance
- Dimanche : 1h10 en nature avec terrain vallonné (70 à 80% FCM)

2ème semaine
- Lundi : 30’ endurance (70% FCM) + 6 x 3’ (90 à 95% FCM) ; récupération 1’30 au trot ; finir par 10’ de footing en endurance
- Mercredi : 20’ endurance (70/75% FCM) +4 x 6’ endurance active (85% FCM) ; récupération 2’ au trot ; finir par 10’ endurance
- Dimanche : Test 5 km sur route ou en nature

3ème semaine
- Lundi : 30’ footing de récupération à 70% FCM
- Mercredi : 20’ endurance + 10 accélérations de 2’ à 90/95% FCM ; récupération 1’ au trot ; finir par 10’ de footing très lent
- Dimanche : 1h15 avec des côtes et des descentes

4ème semaine
- Lundi : 20’ endurance + 15 x 30s vite (sans sprinter) et 30s lent ; finir par 15’ de footing très lent
- Mercredi : 30’ endurance puis 3 x 8’ à 90% FCM ; récupération 2’ au trot ; finir par 15’ endurance
- Dimanche : 1h30 endurance (70% à 75% FCM) sur terrain vallonné de préférence

5ème semaine : pogramme allégé
- Lundi : 45' endurance
- Mercredi : 30' endurance dont 3 accélérations de 4' (85% FCM)
- La veille de la course : 30' endurance
- Dimanche : Course 10 Km

FCM : Fréquence Cardiaque Maximale = 100% FCM