Plan 10 Km - 12 semaines - 3 entrainements/semaine - VMA

[Christophe]

Ce plan nécessite qu'auparavant vous ayez évalué votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Semaine 1 :
jour 1 : 45’ footing
jour 2 : 30’ footing + 2 x(5 x 200m) 100% VMA récup.30’’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries
jour 3 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

Semaine 2 :
jour 1 : 30’ footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries
jour 2 : 30’ footing
jour 3 : 30’ footing + 2x(6x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries

Semaine 3 :
jour 1 : 45’ footing
jour 2 : 30’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
jour 3 : 20’ footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3 ’footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m

Semaine 4 :
jour 1 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup 20" footing sur place
jour 2 : 1h10 footing
jour 3 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + 5’ footing + 7x300m à 95% de la VMA récup 100m footing

Semaine 5 :
jour 1 : 20’ footing + 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries
jour 2 : 40’ footing
jour 3 : 20’ footing + test de vma sur 3’ ou 4’ ou course de 5 km.

Semaine 6 :
jour 1 : 60’ footing + 10X100m à 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
jour 2 : 45’ footing
jour 3 : 20’ footing + 3x800m à 90% VMA, recup 1’30" footing entre les 800 + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing

Semaine 7 :
jour 1 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 5’ (85% de la VMA)
jour 2 : 45’ footing
jour 3 : 20’ footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries

Semaine 8 :
jour 1 : 45’ footing
jour 2 : 20’ footing + 10’ (90% de la VMA)+ 5’ footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m footing
jour 3 : 30’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

Semaine 9 :
Jour 1 : 30’ footing
jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
jour 3 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

Semaine 10 :
jour 1 : 40’ footing
jour 2 : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 4x500m à 90% de la VMA récup 1’ entre les 500m
jour 3 : 30’ footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

Semaine 11 :
jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
jour 2 : 20’ footing + 12x300m à 95% de la VMA récup 100m footing .
jour 3 : 30’ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.

Semaine 12 :
jour 1 : 45’ footing
jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
jour 3 : COMPETITION 10 KMS