10 KM - Objectif 45 minutes sur 5 semaines - Cardio nécessaire

[Christophe]

1ère semaine
- Lundi : 30’ endurance (70% FCM) + 2 x 10’ endurance active (83% FCM) ; récupération 2’ lentement ; finir par 10’ en footing lent
- Mercredi : 30’ endurance (70% FCM) + 4 x 1000 m (de4’30 à 4’15 aux 1000m) ; récupération de 2’ au trot ; finir par 10’ de footing lent
- Vendredi : 20’ endurance (70% FCM) + 5’ d’étirements +10x1’ (95% FCM) ; récupération 2’ au trot ; finir par 10’ de footing lent
- Dimanche : 1h20’ endurance

2ème semaine
- Lundi : 30’ endurance (70% FCM) + 3 x 8’endurance active (85% FCM) ; récupération 2’ au trot ; finir par 15’ de footing
- Mercredi : 30’ endurance (70% FCM) +3 x 1 500 m (de 6’45 à 6’30) récupération 2’ au trot ; finir par 10’ de footing lent
- Vendredi : 30’ endurance (70% FCM) + 8 x 400 m en 1’30 ; récupération 200m de footing très lent ; finir par 10’ de footing
- Dimanche : 1h endurance (70% à 80% FCM) sur terrain vallonné

3ème semaine
- Lundi : 30’ endurance + 2 x 12’ endurance active (85% FCM) ; récupération 3’ de footing ; finir par 15’ de footing
- Mercredi : 30’ endurance + 5 x 800 (3’20 à 3’12) ; récupération 200m de footing lent ; finir par 15’ de footing
- Vendredi : 30’ endurance + 10 x 200m (42 s à 40 s) ; récupération 100 m de footing lent ; finir par 10’ endurance
- Dimanche : 1h20 de footing endurance (70 à 75% FCM)

4ème semaine
- Lundi : 30’ endurance + 4 x 6’ endurance active (85 à 88% FCM) ; récupération 2’ footing ; finir par 15’ de footing
- Mercredi : 30’ endurance puis 2000m/1500m/1000m/500m en 9’, 6’40, 4’20 et 2’ ; récupération 400m ; finir par 10’ de footing très lent
- Vendredi : 30’ endurance + 10 x 300 m (1’10 à 1’05) ; récupération 100 m de footing lent ; finir par 10’ de footing
- Dimanche : 1h30 endurance (70% à 75% FCM)

5ème semaine :
- Lundi : 45' endurance
- Mercredi : 40' endurance dont 6 accélérations d'1' à 85% FCM
- La veille de la course : 30' footing très léger
- Dimanche : Course 10 Km

FCM : Fréquence Cardiaque Maximale = 100% FCM