Plan sur 8 semaines : objectif 3h30

[Christophe]

Plan proposé par Jérôme

1ère semaine :
Mardi : endurance 1h20 (env. 14km)
Mercredi : 3 x 2000 m (récup 3 mn) de 09'40" à 09'20" + 15' de footing
Vendredi : endurance 1h20 avec 10 accélérations en côte
Dimanche : endurance 01h40 (env. 20 km)

2ème semaine :
Mardi : endurance 01h10 (env. 12 km)
Mercredi : 3000 m en 14'40" + 2000 m en 09'30" + 1000 m en 04'30" + 15' allure facile
Vendredi : footing léger 1h
Dimanche : Compétition sur 10 ou 15 km

3ème semaine :
Mardi : endurance 01h30' (env. 13 km)
Mercredi : 5000 m en 24'30" + 3000 m en 14'40" + 15' allure facile
Vendredi : endurance 01h15 avec 10 côtes longues
Dimanche : endurance 01h30

4ème semaine :
Mardi : endurance 01h15 (env. 13 km)
Mercredi : 3 x 1000 m en 04'30" (récupération 3')
Vendredi : footing léger 1h
Dimanche : endurance 01h30

5ème semaine :
Mardi : footing léger 1h00
Mercredi : endurance 30' + 6 x 1000 m de 4'45" à 4'20" (récupération 3') + 15' allure facile
Vendredi : endurance 1h30 avec 10 côtes longues
Dimanche : endurance 2h00 (env. 20 km)

6ème semaine :
Mardi : endurance 1h15'
Mercredi : 4 x 2000 m de 10' à 09'30" (récupération 3') + 15' allure facile
Vendredi : endurance 1h30 (env. 15 km)
Dimanche : endurance 02h30' (env. 25 km)

7ème semaine :
Mardi : footing léger 1h
Mercredi : 3 x 3000 m en 15', 14'40" et 14'30" (récupération 3') + 15' allure facile
Vendredi : 10 x 500 m de 2'30" à 2'10" (récupération 2')
Dimanche : endurance 1h45

8ème semaine :
Mardi : footing 50'
Samedi : footing 45'
Dimanche : MARATHON, OBJECTIF 3H30