Le débutant qui part de zéro

[Christophe]

Vous débutez la course à pied et vous partez du début : vous ne pouvez pas courir plus de 10 min. sans vous arrêter pour souffler. Voici un plan en 6 semaines pouvant être étiré jusqu'à 12 semaines selon vos capacités d'évolution avec 2 séances ar semaine.

Le principe de base repose sur le plaisir et la progressivité de la progression (!!)

Semaine 1
10 min de marche accélérée progressivement - 6 fois 2 min. de course (repos : 1 min marche)
10 min de marche accélérée progressivement - 5 fois 3 min. de course (repos : 1 min marche)

Semaine 2
8 min de marche accélérée progressivement - 4 fois 4 min. de course (repos : 1 min marche)
8 min de marche accélérée progressivement - 4 fois 5 min. de course (repos : 1 min marche)

Semaine 3

Semaine 3
2 fois 6 min de course (repos : 1 min 30 marche) + 2 fois 5 min (repos : 1 min marche)
2 fois 8 min de course (repos : 1 min 30 marche) + 3 fois 4 min (repos : 1 min marche)

Semaine 4
12 min de course, 10 min de course, 8 min de course (Repos : 2 min marche entre chaque)
2 fois 10 min course (Repos : 2 min marche) + 2 fois 5 min course (Repos : 1 min marche)

Semaine 5
15 min course + Repos : 2 min marche puis 3 fois 5 min course (Repos : 1 min marche)
20 min course, 10 min course, 5 min course (Repos : 2 min marche)

Semaine 6
25 min course + Repos : 2 min marche + 2 fois 5 min (Repos : 1 min marche)
30 min course - Bravo vous y êtes !!!