Evaluer sa VMA

[Christophe]

L'évaluation de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) peut s'avérer nécessaire à certains plans d'entrainement pour régler les allures.

Au contraire de la FCM, la VMA évoluera au fil de vos entraienements et par conséquent, au terme d'un cycle d'entrainement ou avant d'en débuter un nouveau, il sera utile de réévaluer votre VMA.

2 méthodes :

La technique d'évaluation par paliers à passer à accélération constante. Un tableau de marche détermine les temps de passage tous les 200 m, la VMA est atteinte lorsqu'un palier n'est pas atteint au moment voulu. tableau à télécharger

Méthode des 5 minutes : Méthode plus simple à mettre en oeuvre qui permet une évaluation correcte de la VMA.
- Essayer d'évaluer à quelle vitesse maximale on peut courir environ 4 à 6' (1000 à 1600m environ selon le niveau)
- S’échauffer 20 à 30'
- Terminer par quelques lignes droites ( 5 environ) entrecoupées de récupération marchée et en profiter pour étalonner sa vitesse.
- Puis partir très précisément à la vitesse prévue. L’idéal, c'est d’avoir un timer réglé sur sa montre pour sonner à chaque 100m ou une personne qui siffle toutes les x secondes ( x doit correspondre au temps pour 100m de la vitesse estimée)
- Tenir le plus longtemps possible à cette allure. Si c'est la VMA on doit être capable de tenir environ 5'.Si on tient plus longtemps c'est qu’elle est sous estimée, si c'est l'inverse c'est qu’elle est probablement sur estimé. Dans le premier cas, essayer d'accélérer progressivement au bout des 5' puis de finir à fond jusqu'à 6'. Dans le second cas, essaie de tenir le plus longtemps possible (le plus proche des 5 minutes) jusqu'à une distance précise (multiple de 100m) et de chronométrer le temps mis pour parcourir cette distance.
- On repère alors très précisément la distance parcourue en 5 ou 6' et par conséquent la vitesse (= VMA)

Déroulement et principes des tests de 3 ou 4'

Ces tests de 3’ ou 4’ s'effectue sur une piste d’athlétisme après un échauffement classique (20’ de footing + assouplissements + 2 ou 3 lignes droites de 100m en accélération progressive).

Il s'agit ensuite de couvrir le plus de distance possible durant ces 3' ou 4'. Évaluez par la suite la distance parcourue et par un simple calcul mathématique déduisez la vitesse moyenne obtenue pendant ce laps de temps

Test VMA de 3' : Vitesse= Distance(km) / 0.05
Test de VMA 4' : Vitesse= Distance(km) / 0.067

exemple: Vous avez parcouru 800m en 3'
800m=0,8km
Vitesse= 0,8 / 0,05 = 16km/h