Plan 10 km - objectif 40’ - 5 séances/semaine sur 5 semaines - Cardio nécessaire

[Christophe]

1ère semaine
- Lundi : 1h endurance (70/75% FCM)
- Mardi : 30’ footing + 5 x 1 000 m(4’ à 3’50) ; récupération 2’ au trot ; finir par 10’ de footing
- Jeudi : 30’ footing + 6 x 500m (2’ à 1’50) ; récupération 300 m au trot ; finir par 10’ de footing
- Vendredi : 45’ à 1h en endurance (70 à 80% FCM)
- Dimanche : 1h20 endurance (75% FCM) dont 20’ à 85% FCM

2ème semaine
- Lundi : 50’ endurance (70/75% FCM)
- Mardi : 30’ footing + 3 x 1 500 m (6’ à 5’45) ; récupération 300 m au trot ; finir par 15’ footing
- Jeudi : 30’ footing + 8 x 400 m (1’30 à 1’25) ; récupération 200 m au trot ; finir par 10’ endurance
- Vendredi : 1h endurance (70 à 80% FCM)
- Dimanche : 1h30 en nature sur terrain vallonné de préférence

3ème semaine
- Lundi : 1h endurance (75% FCM)
- Mardi : 30’ footing + 6 x 800 m (3’ à 2’55) ; récupération 2’ au trot ; finir par 15’ footing
- Jeudi : 30’ footing + 10 x 200 m (40 s à 36 s) ; récupération 100 m au trot ; finir par 10’ de footing
- Vendredi : 50’ endurance (75% FCM)
- Dimanche : 1h15 dont 20’ à 85% FCM

4ème semaine
- Lundi : 50’ footing endurance (70% FCM)
- Mardi : 30’ footing + 2000 m/1000 m/2000 m en 8’, 3’45s, 7’50s; recuperation 2’; finir par 15’ de footing
- Jeudi : 30’ footing puis 8 x 300 m (1’05 à 1’) ; récupération 100 m ; finir par 10’ footing
- Vendredi : 1h endurance dont 15’ à 85% FCM
- Dimanche : 1h20 endurance (70% à 80% FCM) sur terrain très vallonné de préférence

5ème semaine : allégée avant le 10 km
- Lundi : 40' footing léger
- Mercredi : 50' dont 10 x 30s vite puis 30s lent
- Vendredi : 45' endurance
- La veille de la course : 30' avec 3 x 45s à 15/16 km/h
- Dimanche : Course 10 Km


FCM : Fréquence Cardiaque Maximale = 100% FCM